ダイエットの悩み

高齢者が筋肉量を増やす効率的な方法とは? 必要な分だけ鍛えたい人対象!

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若い世代なら女性にモテたいから筋肉量を増やしたいとか、中年層ならメタボだから基礎代謝を上げる為に筋肉量を増やしている場合が多いですよね。

 

しかし、高齢者は老化によって全体的に筋肉量が低下してしまうので予防策として筋肉量を増やすトレーニングを行っている場合が多いです。

 

だから筋肉量を増やしたいといっても、ゴリゴリのマッチョになる為に筋トレをしたい訳でもありません。

 

過度にやりすぎると骨や関節を怪我してしまう危険性もあります。

 

つまり、高齢者は健康を維持する為に必要な量だけ正しい方法で筋トレしたいって思っているはずです。

 

本記事では、高齢者が筋肉量を増やすことをテーマに方法や選択肢について調査しました。

 

 

・まだまだ元気に自分の足で歩きたい

・孫を抱っこできる健康的な体でいたい

 

って方は是非一度読んでほしいと思います。

 

高齢者が筋肉量を増やす必要がある理由とは?

 

知っている人も多いと思いますが、人間の筋肉量は40代から少しずつ低下していきます。

 

筋肉量の減少率は65歳くらいから更に悪化して80歳の時には一般的な筋肉量の30~40%程減少してしまいます。

 

これくらいの量の筋肉が減ってしまうと日常生活など様々な面で大きく影響します。

 

例えば、

 

・歩行がうまく出来なくなる

・排泄するのに必要な筋肉が無くなり自力で排泄出来ない

・外見の衰えが顕著になる

 

このような現実を打開するには、正しい方法で筋力トレーニングを行い筋肉量を増やすことが大切になります。

 

筋力低下が原因で要介護状態に?サルコペニアには注意が必要

 

加齢による筋力低下で有名な病気が「サルコペニア」です。

 

サルコペニアは以下の診断基準によって判断されます。

 

①筋肉量減少

②筋力低下

③身体機能低下

 

①と②もしくは①と③、が判定された場合サルコペニアと診断されます。

 

サルコペニアと診断された場合、四肢体幹の筋肉量が減少している状態なので転倒することが多くなったり、節々が痛いので寝たきり状態になったり、嚥下筋(飲み込む力)の低下によって食べ物を食べることことが出来なくなったりします。

 

症状が悪化すると寝たきり介護状態になってしまう為、他の部分が健康でも筋肉量の低下によって自由に歩行をすることが出来なくなる怖い状態がサルコペニアということになります。

 

想像しただけで怖い病気ですよね。

 

更に怖いのがサルコペニア肥満です。

 

サルコペニア肥満は筋肉量が低下した状態にプラスして肥満状態であることです。

 

高血圧や体力の低下などが顕著に表れやすい状態になりますね。

 

サルコペニア肥満の怖いところは脂肪によって筋肉量の低下に気づくことが出来ずに、気づいたらサルコペニア肥満だったというケースが多い点です。

 

自分は大丈夫だ!っと高齢者の方は経験豊富で長年自分の体と向き合った実績があるので過信しがちですが、今一度自分の体の健康状態を確認するタイミングを検討しましょう!

 

高齢者におすすめしたい筋トレ方法と注意点

高齢者が筋肉量を増やす場合、意識的に取り組んでほしい筋トレ方法があるので紹介したいと思います。

 

スクワット

 

高齢になるにつれて、下半身の衰えが激しくなり脚部の痛みが出てきます。

 

下半身が弱くなると、疲労物質が溜まりやすくなったり、体全体の血の巡りが悪くなったり、上半身部分(首・肩・腰)にも影響が出てくるなど日々の生活に影響を与えます。

 

下半身の衰え防止として有効なのがスクワットです。

 

場所も省スペースで出来てお金がかからないので、今すぐ取り組むことが出来ます。

 

スクワットによって下半身を鍛えることで、歩く、走るなどの歩行・走行運動がスムーズになります。

 

それ以外にもスクワットには体の血行を良くしたり、疲れにくい体作りに一役買ったりするのでまず取り組むならスクワットで下半身を鍛えるところから始めていきたいですね。

バックブリッジ

 

バックブリッジは写真で見ると、

 

「私に出来るの??」

 

と思うような体勢ですがトレーニングを繰り返せば出来るようになります。

 

バックブリッジは体幹トレーニングの部類になるので、腰痛や背骨のラインを良くする働きや人間の基本動作である「立つ・歩く・起き上がる」という動作を円滑にしてくれます。

 

高齢者のあなたにはどれも要注意の内容なのでバックブリッジを定期的に行って、健康的な体をキープしましょう!

 

やり方は以下です。

 

・あおむけになって肩幅くらいに脚を開いて両ひざを立てる

・骨盤を持ち上げるイメージでお尻を上げる

・上がり切ったらしんどいですが3秒くらい静止する

・これを10回×3セット実施する

 

10回×3セットは目安なので、徐々に回数を増やしていきましょうね。

 

最初は無理をしなくても大丈夫です。

 

つま先上げ

 

つま先上げは見た目すごい地味な動作ですが、高齢者にとっては非常に重要なトレーニングになります。

 

高齢になるとどうしても足腰が弱くなるので転倒してしまうケースが増えてしまいます。

 

転倒してしまうと骨がもろくなっているので骨折してしまい、治療に時間がかかってしまう為寝たきり状態が続いてしまう可能性があります。

 

たった1回の転倒で寝たきり生活を余儀なくされるリスクがあるのは怖いですよね。

 

転倒してしまう理由はいくつかありますが、その1つに足首が硬くなってしまっていて自分が思った以上に足が上がらずにすり足になってしまい、転倒してしまうんですね。

 

つまり、足首を動かす筋肉をいかに鍛えるかが重要になってきます。

 

足首を動かす筋肉を鍛えるには「つま先上げ」が効果的です。

 

やり方は簡単です。

 

椅子に座ってつま先をまっすぐ上げる運動を繰り返すだけ。

 

10回を2セットすれば十分です。

 

地味な運動ですが、重要なので特にずり足が気になっている場合は積極的に取り組んでみましょう。

 

トランクカール

 

トランクカールはいわゆる腹筋運動です。

 

老化が進むと腹筋も衰えてしまうので、体勢を維持することが難しくなります。

 

優先順位はこれまで紹介した、スクワット、つま先上げ、バックブリッジの方が高いですが、余裕があれば腹筋運動もトレーニングに組み込んでいきましょう。

 

筋トレ時の注意点

以下が高齢者の方が特に注意してほしい筋トレ時の注意点になります。

 

①怪我に注意!1つずつの動作をゆっくりと実施するようにしましょう

②関節痛があるなら、悪化しないように負担をかけない運動に取り組む

③強い反動で運動するとケガの元!基本は反動をあまりつけずにトレーニングしましょう

④若い頃の回復能力から低下していることを認識し、適度な頻度で運動するようにする

 

トレーニング中、上記すべての注意点は意識してほしいんですが、全ては怪我をしない為の考え方や手法です。

 

自分の体は自分でしか分からない部分があるので、ちょっとしんどいかもっと思った時点で適度に休憩を入れるのがトレーニングで失敗しない為のコツですね。

 

自分の体をケアしながら筋肉量を増やすのはけっこう難しい

 

さて、いくつか自分で衰えつつある筋肉を鍛える方法をご紹介しましたが、実践できそうですか?

 

出来そうだ!って人は少しずつでいいので自分のペースで取り組んでいきましょうね。

 

でも、そんな自信を持った答えを出せる人は少ないはずです。。

 

これまで普通の人生を送っていたら体系的に筋力を鍛える方法を教えてもらう機会なんてないので、せいぜいジョギングや腹筋程度の筋トレしかやったことが無い人が大半だと思いますから。

 

もし、あなたがこれまで筋トレなんてまともにしたこと無いしやり方が分からないって場合は、体の仕組みについて知識をもったプロに教えてもらうことで高齢になっても安心してトレーニングに取り組むことが出来ます。

 

 

そのプロ集団がパーソナルジムにいるパーソナルトレーナーになります。

 

彼らに任せておけば、あなたが多少関節や腰に痛みを抱えていても、痛めている部分をケアしながら必要な分の筋肉を鍛える方法を教えてくれます。

 

また、パーソナルジムのいいところは、筋力トレーニングと同時に健康的な食事習慣も指導してもらえること。

 

食生活のバランスが良くないと、筋力トレーニングをしても効率よく筋肉が形成されないし、健康にも良くないです。

 

パーソナルトレーニングを実践すれば、高齢者の筋肉量増加の肝となる正しい筋力トレーニング方法と健康的な食事習慣を同時身に付けることが出来るので、自己流とは比較出来ない程短期間でノウハウ手に入れることが出来ます。

 

パーソナルジムは高齢者の筋肉量を増やす方法を熟知!体のケア方法も教えてくれます

 

もしかしたら

 

高齢者もパーソナルジムに通えるの?

 

っと心配しているかもしれませんが、その逆です。

 

最近は高齢化社会の波がどんどん大きくなっているので、高齢者が健康を維持することが必須になってきているんですね。

 

なのでパーソナルジムに対しての需要も高まってきているので、ジム側もシニア用プランを新しく作って高齢者に提案しているくらいニーズが増えています。

 

 

興味はあるけど、どこのパーソナルジムに通えば分からないって場合は、ライザップがおすすめです。

 

ライザップは先ほどお伝えしたシニア用プランがあって、高齢者の対応力がずば抜けて高いです。

 

公式ページにはQ&Aで高齢の方も安心してトレーニングに取り組むことが出来る旨の記載もありますし、初老の方がダイエットに取り組んだり、体調維持のためにトレーニングをしている実践記も紹介されているので参考になると思いますよ。

 

ライザップに興味がある人はまずはWEBの公式ページから無料カウンセリングを申し込んでみましょう!

 

こんな歳になってジム通い??

 

っと思っている人は大きな間違いです。

 

特に高齢化している今の時代は取り組み始めてからが新しい人生の始まりにもなります。

 

気づいた時から実践すれば遅いということはないはずです。

 

何も取り組まずに寝たきり生活になってしまったら後悔してもしきれないですよね。

 

あなたの健康を常に心配している家族が近くにいるはずです。

 

その家族の為にも今のうちからトレーニングを始めていきましょう!

 

>>死ぬまで健康を維持したい!ライザップで無料カウンセリングを申し込む

 

ライザップ以外もどんなパーソナルジムがあるのか確認したい場合は、以下の記事が参考になると思います。

 

【全国規模限定】30以上のジムを調査した男が厳選!ニーズ別おすすめパーソナルジム5選!

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